Refeições vegetarianas de verão fáceis e deliciosas ajudarão a esticar seu orçamento alimentar

Vegetais coloridos de verão repletos de antioxidantes saudáveis, vitaminas e minerais são fáceis de escolher para refeições simples e de baixo custo.

Segundas-feiras sem carne, conheça a recompensa do verão: uma grande variedade de vegetais coloridos e frescos de verão agora disponíveis em mercearias, jardins de quintal e mercados de agricultores. Estamos falando de espigas de milho dourados e ensolarados, berinjela roxa escura, beterraba vermelha, pimentas de todos os tons, sem mencionar tomates, abobrinha, feijão verde, pepino e muito mais. Com um pouco de preparação simples, eles estão prontos para ocupar o centro do seu prato, reforçando a alegria do verão.

“Os vegetais em nossa dieta fornecem muitos benefícios. E quando você cria uma refeição centrada neles, você está tomando medidas para melhorar e maximizar sua saúde”, diz Liz Moore, autora de um livro de receitas saudáveis ​​para o coração e nutricionista registrada em Harvard. -afiliado ao Centro Médico Beth Israel Deaconess.

Centralizando vegetais saudáveis ​​em seu prato

Fazer dos vegetais as estrelas de uma refeição faz parte do movimento “veg-centric”, que ensina as pessoas a elevar até mesmo os vegetais comuns a entradas criativas e acompanhamentos. A tendência dá aos vegetais sabores ousados ​​ao grelhar, colocar em camadas, caramelizá-los ou assá-los – etapas que você pode seguir com uma grelha de quintal ou uma frigideira.

As refeições vegetarianas de verão têm muitas vantagens importantes para a saúde . “Vegetais como berinjela e beterraba de todas as cores são ricos em fibras, diz Moore. Para aqueles que tentam perder peso, os vegetais são baixos em calorias e fornecem volume, o que ajuda a mantê-lo satisfeito.”

Os vegetais de verão também têm uma grande variedade de vitaminas, minerais e fitoquímicos essenciais (produtos químicos benéficos para plantas), como flavonóides . “Por exemplo, carotenóides em tomates cozidos são ricos em licopeno, que está associado a inibir o crescimento do câncer e estimular o sistema imunológico. E a beterraba é uma boa fonte de folato e potássio”, diz Moore.

Três refeições fáceis de vegetais de verão

Quer saber o que fazer com a colheita colorida disponível para você? Moore sugere mantê-lo simples, fazendo uma refeição de vegetais combinados com grãos integrais ou legumes (feijão ou lentilha). Aqui estão três refeições que preenchem a conta.

Bife de berinjela grelhada com pepino, tomate, cebola, grão de bico e salada de queijo feta

1. Corte uma berinjela (da raiz ao caule) em “bifes” de três polegadas de espessura. De cada lado, regue azeite e um pouco de pimenta preta. Grelhe dos dois lados até ficar macio.
2. Corte em cubos dois tomates, um pepino e meia cebola roxa. Adicione uma lata de grão de bico lavado e escorrido. Misture com um molho de azeite, um pouco de vinagre de vinho tinto e orégano a gosto.
3. Sirva a salada sobre o bife de berinjela. Cubra com um pouco de queijo feta em cubos, se quiser.

Bolinho de pita vegetariana com gaspacho

1. Coloque um par de tomates, um pepino, um pimentão verde, meia cebola roxa, algumas crostas de pão e um pouco de azeite no liquidificador. Misture até ficar mais grosso ou mais fino, como preferir. Adicione sal, pimenta e cominho a gosto, misturando por mais alguns segundos. Resfrie por 30 minutos.
2. Abra uma pita de trigo integral e espalhe uma colher de sopa de homus dentro. Adicione fatias de abobrinha e cenoura e um pouco de rúcula, salada verde ou outros vegetais que agradem a você.
3. Sirva a pita com meia xícara de gaspacho.

Pimentões vermelhos recheados com quinua

Baseado em uma receita do Hungry Heart Cookbook do CardioVascular Institute do BIDMC por Liz Moore, RD, LDN

1. Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e coloque-os com o lado aberto para cima em um prato.
2. Misture quinoa cozida, tomate em cubos e milho da espiga (você pode grelhar o milho primeiro e cortar os grãos para um toque especial de verão). Adicione queijo cheddar ralado com baixo teor de gordura, feijão preto enlatado (lavado), um ovo e alguns temperos a gosto, como um pouco de cominho, pimenta em pó, sal e pimenta.
3. Use a mistura para rechear os pimentões uniformemente e depois cozinhe-os na grelha em uma cesta de grelhar por cerca de 30 minutos. Você também pode cozinhá-los no forno a 350 ° F em uma assadeira ou em uma assadeira, verificando em 30 minutos para ver se estão prontos.

Outras ideias incluem

• kebabs vegetarianos grelhados com pedaços de berinjela, abobrinha, tomate cereja e cogumelos. Sirva sobre uma cama de alface e adicione um pouco de queijo de cabra.
• macarrão integral com uma mistura de legumes salteados que agradam a você.
• salada com folhas verdes de alface, feijão verde cru, tomate cereja, Kalamata ou azeitonas pretas e meio ovo cozido. Cubra com um curativo que você goste.

As combinações de vegetais de verão que você escolhe podem depender do custo, das preferências de sabor e de quanto tempo você deseja gastar cozinhando. Se estiver com pressa, vá com uma salada. Se tiver mais tempo, experimente grelhar ou saltear legumes.

Finalmente, esteja aberto à inspiração da recompensa que você vê no mercado. “Concentre-se em obter uma variedade de cores nos vegetais que você escolher. Quanto mais cores houver no prato, mais nutrientes você consumirá”, diz Moore. “E tente algo novo. Explore vegetais que você nunca experimentou antes ou novos métodos de cozinhar. Pense nisso como uma das gloriosas aventuras do verão.”