Qual é a quantidade mínima de exercício de que preciso por semana?

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pergunte ao médico

foto de uma mulher sênior correndo em um parque

P. Você está sempre escrevendo que a atividade física regular melhora nossa saúde. Eu acredito em você. Mas eu particularmente não gosto de fazer exercícios. Então, qual é o mínimo que preciso fazer para obter um benefício?

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R. Você não é o único a não gostar de exercícios: apenas 20% dos adultos de meia-idade e idosos gastam pelo menos 15 minutos por semana em atividade física vigorosa. Por “atividade física vigorosa” quero dizer atividade em que é difícil falar ou cantar quando você faz isso, como correr ou se exercitar em uma esteira.

Qual é o mínimo que você realmente deve fazer? Tenho algumas boas notícias. Um estudo recente conduzido por cientistas de todo o mundo, incluindo colegas aqui em Harvard, conclui que você não precisa de muita atividade física a cada semana para obter benefícios substanciais à saúde.

O estudo inscreveu cerca de 72.000 pessoas (a maioria entre 50 e 80 anos). Todos eles estavam livres de doenças cardíacas ou câncer diagnosticados no início do estudo. Um ponto forte do estudo foi que a quantidade de atividade física vigorosa que as pessoas faziam era rastreada por um dispositivo que media seu nível real de atividade. (Muitos estudos anteriores dependiam apenas dos participantes para relatar sua atividade física, o que pode ser impreciso.) A saúde dos participantes do estudo foi acompanhada nos cinco anos seguintes.

Mesmo as pessoas que fizeram apenas 15 minutos por semana de atividade física vigorosa tiveram um risco 17% menor de morte por qualquer causa e morte por câncer em comparação com pessoas inativas. Com cerca de 50 minutos por semana, a morte por qualquer causa foi reduzida em 36%. A redução no risco de morte por todas as causas e morte por câncer foi maior nos primeiros 40 minutos de atividade física vigorosa por semana. Em contraste, a morte por doenças cardíacas continuou a diminuir substancialmente a cada minuto adicional além de 40 minutos.

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Para mim, há várias mensagens importantes deste estudo. Se a atividade física vigorosa não o atrai imediatamente, a atividade física moderada , como caminhada rápida – por pelo menos 150 minutos por semana e, idealmente, 300 minutos por semana – também tem benefícios comprovados para a saúde. Mas se você está disposto a pelo menos tentar alguma atividade física vigorosa, tente fazer 40 minutos por semana – a menos que você tenha um risco aumentado de doença cardíaca, caso em que você deve se esforçar para mais. Sua atividade não precisa ser feita toda de uma vez. Isso pode ser feito em rajadas curtas que se somam ao longo da semana ao seu objetivo. Algumas dessas rajadas curtas podem ser coisas que você está fazendo de qualquer maneira, como subir escadas.

E se você é alguém como eu que gosta de atividade física porque se sente bem durante e depois dessa atividade, seja o mais ativo possível: você obtém benefícios adicionais à saúde a cada minuto adicional. É o melhor retorno sobre o investimento que você já teve.

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