Óleos saudáveis ​​em casa e ao comer fora

Algumas pessoas podem ser cautelosas quando se trata de usar óleos na culinária ou com a comida. Comer gordura nas refeições evoca pensamentos de colesterol alto e, bem, engordar. O fato de que algumas gorduras são rotuladas como “ruins” aumenta a confusão e o equívoco de que todas as gorduras não são saudáveis.

Mas esse não é o caso.

“É importante consumir óleos”, diz Shilpa Bhupathiraju, professora assistente de medicina na Harvard Medical School e professora assistente de nutrição na TH Chan School of Public Health de Harvard.

Óleos e gorduras contêm ácidos graxos essenciais – ômega 3 e 6, em particular – que fazem parte da estrutura de cada célula do corpo, diz Walter Willett, professor de epidemiologia e nutrição da Harvard TH Chan School of Public Health. Eles são os blocos de construção dos hormônios, ajudam a diminuir a inflamação e reduzem o colesterol ruim e a pressão arterial. O óleo também proporciona sabor e saciedade.

A chave é saber o tipo certo de usar. É mais fácil quando você está cozinhando em casa, um pouco mais complicado quando você está comendo fora e você não pode controlar todas as etapas do processo. Mas não se trata apenas de escolher os óleos mais saudáveis. Eles desempenham um papel em uma dieta saudável quando fazem parte de um plano alimentar que minimiza alimentos processados, carboidratos simples e açúcar.

Óleos saudáveis ​​e não tão saudáveis

Em geral, Willett diz que os óleos mais saudáveis ​​são líquidos e à base de plantas. O que vem à mente primeiro é o azeite, e por boas razões. “Ele resistiu ao teste do tempo”, diz ele. Ajuda a baixar o colesterol no sangue e fornece antioxidantes , e o extra virgem é a versão ideal, pois é a primeira prensada e menos refinada.

Depois disso, milho, canola, girassol, cártamo e soja caem na coluna saudável. O último nem sempre foi considerado uma escolha saudável porque costumava ser hidrogenado, mas agora está em estado natural e é uma boa fonte, diz Willett.

No lado insalubre, há banha, manteiga, óleo de palma e óleo de coco. A semelhança é que eles vêm em um estado semi-sólido e têm um alto nível de gordura saturada. O consumo dessa gordura aumenta o colesterol LDL (o tipo ruim) e tem sido associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.

Embora as gorduras saturadas não forneçam nenhum dos benefícios à saúde mencionados acima, elas não precisam ser evitadas inteiramente, apenas minimizadas para 5% de sua dieta, diz Willett. Por exemplo, se você normalmente consome 2.000 calorias por dia, apenas 100 devem vir de gorduras saturadas.

Comer fora versus em casa

Se você está comendo em casa e está usando óleos saudáveis, há menos preocupação em consumir as gorduras erradas ou em excesso. Esteja você fritando, refogando ou preparando uma salada, você está no controle de todos os fatores. Usar muito óleo não é uma preocupação, diz Bhupathiraju, já que as pessoas geralmente regulam sua ingestão sabendo quando algo terá um sabor muito oleoso.

Fritar, em geral, costuma ser uma preocupação, mas não é necessariamente insalubre. É mais sobre o que está sendo frito. Queijo, uma gordura saturada, não seria uma boa escolha, mas abobrinha não seria ruim, como diz Bhupathiraju.

A preocupação com frituras e alimentação fora de casa é que tipo de óleo está sendo usado e como. Com fritadeiras, se o óleo não for trocado regularmente, ele é reaquecido repetidamente e as gorduras trans são criadas. Estes podem produzir inflamação no corpo, o que pode levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e contribui para a quebra das membranas celulares.

O movimento mais fácil é evitar comer todos os alimentos fritos. Mas Willett diz que, novamente, isso nem sempre é necessário. O uso de gorduras trans foi proibido em 2018, então é provável que um restaurante esteja usando um óleo mais saudável. Mesmo assim, comer frituras ocasionalmente não é muito prejudicial.

Foco em manter uma alimentação saudável, com bons óleos

Willett diz que as pessoas obtêm a maioria de suas calorias de duas fontes – gorduras e carboidratos – e “o importante é que ambos sejam saudáveis”, diz ele.

Quando você come carboidratos e gorduras saudáveis, não precisa se preocupar com o quanto está comendo. “A proporção não faz muita diferença. Ambos são saudáveis”, diz ele. O foco está na alimentação geral. Uma dieta saudável pode consistir principalmente de grãos integrais, como arroz integral, aveia cortada em aço, bagas de trigo e quinoa. Quanto menos algo for moído e transformado em pó, mais lentamente ele será liberado no corpo, evitando picos repentinos de açúcar no sangue.

Embora as dietas com baixo teor de gordura tenham alguma popularidade na década de 1990, os produtos com baixo teor de gordura não são mais saudáveis. Willett diz que a pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes para perda de peso do que as com baixo teor de gordura, e que as dietas com baixo teor de gordura não são mais eficazes para a perda de peso do que as com alto teor de gordura.

A melhor abordagem para comer bem é a recomendação apoiada pela ciência de ter muitas cores no seu prato. Alimentos laranja, amarelo, verde e vermelho fornecem vários antioxidantes e fitoquímicos que podem ser protetores para o corpo. Quando você compõe sua dieta assim, é provável que você coma mais devagar e consuma menos calorias vazias, diz Bhupathiraju.

“Aproveite as gorduras”, diz Willett. “Um bom azeite é bom para você. Vai ajudá-lo a apreciar a salada e tornar a experiência de comer e comer vegetais mais agradável.”