Hipertrofia: Cardápio para ganhar massa muscular

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Você já deve saber que para acontecer a hipertrofia, apenas treinar pesado não é o suficiente para um ganho de massa muscular completo.

Na verdade, saiba que apenas treinar e não se alimentar corretamente é até pior do que não treinar! Pois você irá mais perder massa magra do que ganhar! Isto é conhecido como catabolismo (o contrário do anabolismo).

Dessa forma, para se obter um ganho de massa muscular (hipertrofia) rápido e saudável, são necessárias dietas balanceadas e específicas para o seu biotipo, sexo, peso, altura, idade, entre outros parâmetros.

dicas para ganhar massa muscular: cardápio para hipertrofia

Isso já foi comprovado por estudos e depoimentos de muitos médicos nutrólogos e nutricionistas esportivos.

Por isso, você precisa ter em mãos um cardápio para ganhar massa muscular.

Pensando nisso, preparamos este artigo para te ajudar na hora de escolher os alimentos que farão parte das suas refeições.

Então continue lendo e fique por dentro das dicas que iremos passar e cumpra a promessa de desenvolver os seus músculos ainda nos próximos meses!

O que comer em uma dieta para hipertrofia e ganhar massa muscular?

Primeiramente, não arrisque a montar um cardápio para hipertrofia muscular sem antes estabelecer os limites e necessidades de seu corpo. O ideal, na verdade, é consultar um profissional especialista e competente em nutrição esportiva ou nutrólogo, mas nosso artigo pode te ajudar a começar.

Tanto a perda como o ganho de massa magra, devem seguir uma dieta pré-estabelecida e específica para cada indivíduo.

Atualmente, infelizmente ainda existe algumas crença populares relacionadas à este assunto que não são verdadeiras.

Por exemplo, tem muita gente que acredita que se “entupindo” apenas de alimentos ricos em proteínas e baixo consumo de carboidratos, conseguirá aumentar o volume muscular.

No entanto, infelizmente esta crença não é verdade, pois de fato um músculo mais denso e volumoso, necessariamente, também requer um consumo alto de carboidratos.

A verdade é que o desenvolvimento dos órgãos e tecidos do nosso corpo depende de diferentes nutrientes.

Assim sendo, focar apenas em um nutriente em particular (proteínas) não funciona tão bem quanto deveria.

É preciso ingerir uma variedade maior e moderada de nutrientes, que leva em consideração os parâmetros corporais de cada um e o objetivo final.

Antes de prosseguir e conferir as dicas valiosas que passaremos aqui, tenha em mente que não existe um “cardápio universal” que funciona para todo mundo.

Balanceie as calorias em seu cardápio

Um dos aspectos-chave que deve ser observado na definição do cardápio para ganhar massa muscular, é justamente a quantidade de calorias dos alimentos.

Em resumo, para influenciar a hipertrofia, é preciso consumir um número de calorias superior ao seu metabolismo basal.

Para quem não sabe, o metabolismo basal diz respeito à quantidade de calorias que o nosso corpo consome diariamente só para manter-se em funcionamento.

Por isso, é preciso ingerir alimentos que fornecem mais calorias do que aquelas consumidas pelo seu metabolismo.

Neste caso, logicamente estamos falando de calorias limpas! Ou seja, alimentos que têm um bom equilíbrio na quantidade de seus macronutrientes (carboidrato, gorduras (boas), fibras e proteínas).

Felizmente hoje em dia, graças à internet, você pode calcular o seu metabolismo basal usando algumas ferramentas online, clique aqui para calcular.

Agora você certamente pode estar se perguntando qual a quantidade de calorias que devo acrescentar fora o que é necessário para o meu metabolismo basal?

Na verdade esse número vai depender do nível de seu treino e a quantidade de outras atividades do seu dia-a-dia que também podem interferir neste cálculo, afinal.

Existem diversas formas para calcular a ingestão recomendada de calorias. A mais comum varia de acordo com o seu objetivo:

– Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso

– Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso

– Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso

Basta multiplicar o seu peso atual pelo número correspondente de calorias de acordo com o seu objetivo.

Fonte: Feito de Iridium

Escolha os Alimentos Certos Para o Seu Cardápio

Conhecendo a quantidade de calorias que você precisa consumir para turbinar a hipertrofia muscular, agora é hora de definir os alimentos para um cardápio ideal.

A escolha deve dar preferência a alimentos que não vão deixar o saldo de calorias muito alto (de calorias vazias)

Lembre-se de obedecer o seu limite diário de calorias!

Opte por alimentos com carboidratos integrais de baixo índice glicêmico.

No entanto, de vez em quando você pode incluir algumas frutas com médio à elevado índice glicêmico antes e depois dos treinos, principalmente se o treino for de curta duração.

Alimentos Ricos em Gorduras

O cardápio deve incluir as gorduras boas, por exemplo, as gorduras do coco, dos peixes, castanhas, abacate, azeite, etc.

Frituras, carnes e alimentos industrializados, devem ser evitados, já que concentram uma quantidade enorme de gorduras ruins.

Tome cuidado para não exagerar nestes tipos de alimentos já que, possuem bastante calorias e, quando ingeridos sem atenção, podem facilmente quebrar o seu limite calórico.

Então, defina um limite se você ainda não fez isso!

Alimentos Ricos em Proteínas

Por fim, mas não menos importante, temos os alimentos ricos em proteínas, que são fundamentais na jornada da busca pela hipertrofia muscular.

A dica é incluir as proteínas de alto valor biológico, que são encontradas nos peixes, carnes, queijos, ovos, leites e derivados.

Isso porque as proteínas devem ser distribuídas moderadamente ao longo do dia, e não ajuntadas em somente 2 ou 3 refeições.

Não se esqueça das fibras!

Do mesmo modo, não podemos deixar de incluir na dieta, os alimentos que contém fibras, já que sem elas o intestino não irá trabalhar tão bem.

Além disso, com o aumento da ingestão de alimentos ricos em proteínas ditos anteriormente, você poderá facilmente adquirir uma forte constipação, por exemplo;

Exemplo de cardápio para ganhar massa muscular

Assim, após as recomendações acima, já é possível montar um cardápio por conta própria partindo do zero.

Deste modo, você poderá ainda usar o cardápio diário que montamos como referência na hora de criar o seu. Confira a seguir:

Café da Manhã

  • 1 tapioca de frango e queijo + 1 xícara de café com leite
  • Ou 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 copo de leite com cacau

Lanche

  • 1 iogurte natural com mel adicionados de sementes de chia
  • Ou 1 banana + 10 castanhas

Almoço/Jantar

  • Batata doce cozida com 1 posta de salmão + salada crua de repolho, cenoura e pimentão + batata doce cozida;
  • Ou Macarronada de carne moída + macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco natural de fruta

Lanche da Tarde

  • Vitamina de fruta + 1 colher de pasta de amendoim + 2 colheres de aveia

E ai? Gostou destas dicas? Deixe seu comentário e mostre sua opinião.

Você está com dificuldades de ganhar massa muscular e gostaria de dicas de como chegar à hipertrofia de forma mais fácil?

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Leia também nosso artigo sobre o Ectomorfo e o por quê este biotipo tem mais dificuldade em ganhar massa muscular: Ectomorfo: 5 dicas de treinos para facilitar a hipertrofia

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