Ectomorfo: 5 dicas de treinos para facilitar a hipertrofia

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Quando queremos ganhar massa muscular, ainda mais quando pertencemos ao tipo ectomorfo, não podemos pensar que os treinos e a alimentação funcionam igual para todo mundo. Temos que ter em mente que cada um de nós tem as suas disposições genéticas, metabolismos e biotipos diferentes. Se você tem dificuldade para ganhar massa, vale a pena conferir qual o seu biotipo.

Existem três diferentes biotipos: endomorfo, mesomorfo e ectomorfo. Cada um reage diferente aos treinos e a alimentação. O biotipo com maior dificuldade para criar massa muscular é o ectomorfo, o assunto do texto de hoje.

O que é o biotipo ectomorfo?

O biotipo ectomorfo é associado às pessoas magras, com baixa gordura corporal. Geralmente com os membros compridos, corpo esguio, cintura fina, peitoral reto e estreito. A dificuldade do biotipo ectomorfo de ganhar massa muscular é devido ao alto metabolismo de seu corpo, que o mantém magro. Esse metabolismo acelerado é a fonte da dificuldade do ectomorfo no processo de hipertrofia.

Como um ectomorfo pode ganhar massa muscular?

A dieta de um ectomorfo não pode ser bem mais relaxada por causa de seu metabolismo acelerado. Para o ectomorfo, uma boa alimentação focada em um alto consumo de calorias é o recomentado. Contudo, algumas vezes o alto metabolismo não permite que o corpo do ectomorfo atinja a quantidade necessária de calorias e proteínas para que ocorra a hipertrofia. Neste quesito, a suplementação pode ser uma grande aliada, mas sempre se lembre de consultar um nutricionista antes de utilizar qualquer suplemento.

Dicas de treino para facilitar a hipertrofia para ectomorfo

Hipertrofia é o nome que damos ao ganho de massa muscular. Para atingir a hipertrofia, mesmo que seu biotipo seja ectomorfo, a regra de ouro é seguir uma rotina e ser disciplinado. Seguir um treino correto e manter a alimentação certa durante o período dos treinos é muito importante. Veja 5 treinos focados na hipertrofia:

1.    Treino Pirâmide

Este treino é muito comum entre os praticantes de musculação nas academias. Geralmente, o treino consiste em se começar com cargas leves e número grande de repetições, para então gradativamente se aumentar o peso das cargas e diminuir o número de repetições. Existem três tipos principais do treino tipo pirâmide.

A pirâmide crescente, já descrito, onde se adiciona o peso da carga e diminui os números de repetições em cada série. A pirâmide decrescente é o oposto da anterior, aumenta-se o número de repetições e diminui-se o peso das cargas no decorrer do treino. Por fim, a última é a pirâmide crescente-decrescente, combinando as duas pirâmides em uma só, o treino fica muito mais intenso.

2.    Treino Drop-set

O objetivo dessa modalidade de treino é causar uma exaustão profunda na musculatura. Desse modo, basicamente, o treino drop-set funciona com a diminuição progressiva no peso da carga. Dessa maneira, os resultados é que quem treina com esse método pode continuar treinando por mais tempo, até atingir o cansaço muscular.

3.    Stronglift 5×5

O treino de Stronglift 5×5 deve ser feito 3 vezes na semana, intercalando entre dois tipos de treino: A e B. Desse modo, entre um treino e outro, é preciso pular um dia para descansar. Esses treinos são divididos assim: agachamento, supino e remada curvada para o treino A. Para o treino B, Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra, dois dias depois do treino A. Por fim, o treino é feito em 5 séries e cada uma com 5 repetições, aumentando o peso a cada novo treino, e sempre mantendo a ordem dos exercícios.

4.    Protocolo Tabata

Esta modalidade de treino é muito parecida com o treino HITT, pois é de alta intensidade e de curta duração. Entretanto, a diferença está na intensidade dos exercícios e na divisão do tempo em 20/10 para cada exercício realizado. Sendo assim, a divisão de treino segue desse jeito: 20 segundos de treino intenso, e 10 segundos de descanso. Geralmente o treino do protocolo Tabata demora 4 minutos, 5 vezes por semana, o que pode parecer pouco. Mas a intensidade dos exercícios durante os 20 segundos será extremamente alta e não é recomendado para iniciantes.

5. Rest-pause

Este treino consiste em realizar uma série até a falha muscular concêntrica (quando o músculo não consegue realizar mais nenhuma repetição do exercício), posteriormente há uma pequena pausa para recuperação e outra série deve ser feita.

O Rest-pause tem como objetivo aumentar ao máximo a intensidade do exercício e causar a quebra de fibras musculares para que o praticante alcance a hipertrofia.

ectomorfo

Não existe fórmula mágica para se atingir a hipertrofia muscular. Mas em compensação, todos podemos atingir nosso ideal de massa muscular com dedicação e disciplina. Por isso, aqui foram algumas dicas de treino e pontos importantes para entender mais sobre o biotipo ectomorfo. Desse modo, com esse conhecimento você pode focar melhor seus esforços e alcançar seus objetivos!

Gostou das dicas? Então leia o nosso texto “Hipertrofia: Cardápio para ganhar massa muscular“!

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