3 exercícios para aumentar os bíceps de forma mais eficiente

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O assunto de hoje é sobre como você pode aumentar os bíceps de forma mais fácil e rápida, utilizando as técnicas que irei demonstrar aqui neste artigo, mostraremos os melhores exercícios para aumentar os bíceps.

Assim, se você está à procura de um treino que ajude a aumentar o volume dos seus bíceps de forma mais eficiente, saiba que existem diversos exercícios especialmente criados para te ajudar nesse objetivo.

Então, mesmo que você não frequente a academia, basta apenas ter um par de halteres ou algo que possa servir como um. Assim sendo, em qualquer lugar você poderá praticar os movimentos de hipertrofia dos bíceps que iremos lhe mostrar neste artigo.

Bíceps: um músculo que necessita de muito peso para crescer

3 exercícios para aumentar os bíceps de forma mais eficiente

Um post no blog Bodybuilding.com destaca que quando o seu objetivo for aumentar o volume do bíceps, você deve dar prioridade ao levantamento de pesos pesados.

O autor do artigo explica o seguinte:

“como aumentar o tamanho é uma combinação de um excedente pesado, volume suficiente e muitas calorias, é uma decisão sábia se concentrar em exercícios que permitirão que você levante o maior peso possível .”

Shannon Clark

Os bíceps são músculos capazes de mostrar qualidade de movimentos, principalmente pelos exercícios de força conferidos a eles.

Embora seja fácil treiná-lo, muitas pessoas possuem dificuldades em construir o músculo, por isso, criamos estas dicas para aumentar seu bíceps!

O bíceps é popular nas academias porque ele é uma estrutura forte e simétrica. E ele é parte fundamental para mostrar e buscar o “corpo perfeito”, tanto no corpo feminino como no masculino.

Fizemos uma pesquisa na internet para trazer à você as melhores técnicas para te ajudar a construir o bíceps que você tanto sonhou!

Dessa forma, separamos 3 exercícios para aumentar o bíceps para você aprender! Continue lendo e aprenda para você começar o quanto antes!

1. Rosca Direta

Rosca Direta com Barra para aumentar os bíceps
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Um dos mais conhecidos, tanto faz rosca direta com a barra ou com halteres, o importante é que esse tipo de movimento ativará bem o bíceps. O músculo irá ficar bem isolado neste tipo de exercício e o movimento envolve os músculos do bíceps braquial (principal flexor do braço), do antebraço e flexores do punho.

2. Rosca Inclinada

Quando se trabalha o bíceps em angulação diferente, você garante que os treino dos braços continuem sendo mais desafiadores do que o normal, logo, o uso de halteres em ângulo inclinado irá isolar mais ainda o músculo do bíceps, forçando-o a trabalhar por conta própria.

Assim, isto ajuda a aumentar a coordenação intramuscular, recrutando mais fibras musculares e unidades motoras, que quanto mais são recrutadas, mais desenvolvido será o músculo.

Segundo o site Bodybuilding.com, para fazer este exercício de forma correta, você deve se sentar em um banco inclinado segurando um haltere em cada mão e mantê-los um pouco afastado dos braços.

Dessa forma, mantenha os cotovelos próximos do tronco e gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para frente.

Em seguida, mantenha o braço travado e puxe os pesos para a frente enquanto contrai o bíceps.

Certifique-se de que somente os antebraços estão se movendo e o braço continua “travado”. Os bíceps deverão ficar totalmente contraídos e os pesos devem ficar na altura dos ombros.

Na contração máxima, mantenha por um segundo e logo em seguida faça o movimento contrário, trazendo lentamente os halteres para a posição do começo.

3. Rosca Concentrada

Rosca Concentrada com halter para treino de bíceps

Segundo Eric Montagnana, profissional de educação física e gerente de musculação da Cia Athletica unidade Granja Viana, em São Paulo, capital, ele explica que “O movimento isola os músculos do bíceps (bíceps braquial, braquial e braquiorradial) ao manter cotovelo e ombro estabilizados durante a flexão e a extensão do braço.

Como resultado, isso garante mais eficiência no direcionamento da carga, o que possibilita recrutar mais fibras musculares”

Para este exercício, explicaremos o passo a passo para a forma correta de execução deste exercício:

1 – Sentado no banco reto, incline o tronco para a frente, em uma posição neutra e com a coluna alinhada, de forma que fique confortável. Deixar sempre o abdomen contraído (ativado).

2 – Apoie o cotovelo na lateral da coxa e segurar o halter na posição supinada, ou seja, com a palma da mão voltada voltada para cima.

3 – Estenda o braço até o final e começe o movimento puxando o halter para cima, flexionando o cotovelo até sua contração máxima, de forma que sinta tensão o tempo todo no exercício.

O erro mais comum é querer inclinar seu corpo para compensar o movimento, conforme começa a ficar mais difícil o exercício. Não faça isso!

4 – Por fim, volte a devagar novamente à posição inicial estendendo o braço e repita tudo de novo, sempre fazendo movimento contínuo e cadenciado.

Igualmente, se preferir, você tem mais algumas dicas interessantes neste vídeo abaixo, não deixe de assistí-lo, pois com certeza você irá aprender muita coisa!

Dica de Ouro Para o Treino de Bíceps

Além disso, outra dica importante e interessante é nunca treinar o bíceps junto com outro grupo muscular que não seja o tríceps.

Por exemplo, caso opte por bíceps e costas (um dos treinos mais comuns) ou bíceps e peito, não é recomendado. Assim sendo, você terá menor eficiência no treino, porque toda a reserva de energia (glicogêncio) foi esgotada no treino de costas, por tratar-se de um grupo muscular maior.

Agora se você está procurando maneiras de colocar o shape em dia, ficar gigante, conheça o livro DO ZERO A HIPERTROFIA – O guia da musculação.

Trata-se de um e-book que é dividido em 7 capítulos totalmente práticos. O guia ensinará passo a passo os métodos e técnicas para realizar um ótimo treino. Você aprenderá a como seu músculo deve chegar ao máximo de estímulos com o mínimo de exercícios.

E aí? Gostou das dicas? Comente abaixo o que achou e se você já fazia isso ou fazia alguma coisa que observou não ser a mais adequada aqui no texto. Adoraríamos ouvir o seu comentário!

Veja Também: 7 dicas para alcançar a longevidade

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