COMBATA A RIGIDEZ E AUMENTE A MOBILIDADE COM ESTES 5 EXERCÍCIOS

Você acha impossível conseguir uma posição confortável em sua mesa no meio da tarde? O problema pode ser a falta de movimento. Seu corpo foi feito para se mover, mas os estilos de vida modernos geralmente resultam em permanecer sedentário por mais tempo do que em qualquer outro momento da história humana.

Como você pode incorporar mais movimento em sua vida e se sentir melhor a qualquer hora do dia? Aprenda como você pode combater a rigidez e aumentar a mobilidade com estes cinco exercícios.

1. Pranchas

Uma das melhores maneiras de combater a rigidez e a dor lombar é melhorar a força do seu núcleo. As pranchas estão entre os exercícios centrais mais eficazes para o fortalecimento total, incorporando os músculos retos do abdome (o “tanquinho”), transverso do abdome e oblíquos internos e externos.

Para realizar este movimento, comece em uma posição de flexão. Em seguida, mantenha a postura enquanto contrai os músculos da barriga. É aconselhável começar pequeno – talvez 15 ou 30 segundos – e gradualmente aumentar até um minuto ou mais.

Variações divertidas desta pose incluem:

• Pranchas de cotovelo – Desça até os cotovelos em vez de uma posição de flexão vertical, como o nome sugere. Essa variação é útil se você tiver dor no pulso ou síndrome do túnel do carpo.
• Pranchas laterais – Estas incorporam mais de seus oblíquos internos e externos. Role para um lado, empilhando os pés ou cruzando uma perna na frente. Mantenha o joelho de baixo no chão se precisar de uma variação ainda mais suave para aumentar a força.

2. Propulsores

Os Thrusters são o melhor fortalecedor de corpo inteiro, tornando-os ideais para combater a rigidez e aumentar a mobilidade. Eles também incorporam um componente cardiovascular, ajudando você a dissipar a névoa mental com uma rápida explosão de oxigênio para o cérebro.

Ajuda ter halteres para este exercício, mas você pode substituir outros objetos pesados ​​– por exemplo, livros ou garrafas de água se estiver no escritório. Segure um em cada mão, colocando os pesos em seus ombros como se estivesse se preparando para uma prensa militar. Cair em um agachamento. Ao ficar de pé, estenda os braços acima da cabeça em uma pressão de ombro.

3. Saudações ao Sol

Saudações ao sol podem atingir todos os três componentes de um programa de condicionamento físico completo – força, cardio e flexibilidade – em um movimento. Tente realizar a seguinte variação quando quiser uma queima rápida para combater a rigidez e aumentar a mobilidade geral:

• Comece na pose da montanha – Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas retas. Inspire enquanto levanta as mãos acima da cabeça.
• Dobra para a frente – Expire enquanto se dobra para a frente em uma dobra, segurando ao longo da parte inferior das pernas ou tocando os dedos dos pés ou o chão, se estiver dentro da sua amplitude de movimento. Inspire para uma coluna plana, expire enquanto dobra os joelhos e coloca as mãos no chão.
• Plank to chaturanga – Volte para a posição de prancha. Se isso machucar a parte inferior das costas, dê um passo para trás. Mantenha os cotovelos enquanto abaixa lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão com controle. Use a força do braço para empurrá-lo de volta para uma posição de cachorro ou cobra para cima.
• Cachorro virado para baixo – Dobre os dedos dos pés e levante os quadris, criando uma forma de “V” invertido. Respire fundo enquanto sente o alongamento na parte de trás do seu corpo. Em seguida, levante na ponta dos pés, dobre os joelhos e pule os pés para a frente para encontrar as mãos. Renda-se a uma dobra para a frente antes de se levantar para ficar novamente na pose da montanha.

Você também pode desacelerar esse movimento e tirar o lúpulo. Por que não brincar com diversas variações, escolhendo conscientemente o ritmo que seu corpo precisa?

4. Torções de Tai Chi

Sua coluna é feita para girar, não para se mover em um único plano linear. Este movimento fortalece seu núcleo enquanto estica suavemente os músculos do tronco e melhora o fluxo sanguíneo.

Fique em pé com os joelhos macios e as pernas na largura dos ombros. Gire para os lados, deixando seus braços balançarem como pêndulos – pode ajudar a visualizar o denden de “Karate Kid 2”. Repita até que seu núcleo esteja tonificado e apertado.

5. Allover Yoga

Yoga existe há milhares de anos porque funciona. Talvez seja a melhor maneira de combater a rigidez e aumentar a mobilidade – e você não precisa ingressar em um shala ou estúdio para incorporá-lo à sua vida.

Em vez disso, colha os benefícios começando e terminando seu dia com alguns minutos de prática em casa. Isso pode combater a dor nas costas e você pode encontrar dezenas de vídeos curtos no YouTube gratuitamente para ajudá-lo a começar.

Você pode descobrir que adora os benefícios à medida que cresce em sua prática, colhendo recompensas mentais e emocionais. Nesse caso, honre sua nova rotina saudável dedicando um espaço tranquilo em sua casa. Medidas simples, como acender uma vela , podem ajudá-lo a eliminar as distrações e transformar seu tempo de exercício em uma celebração mente-corpo.