8 dicas para ganhar massa muscular com mais eficiência

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Para que você possa ganhar massa muscular com mais eficiência, é importante que seja feita atividade física regularmente. Entretanto, siga sempre as orientações dadas pelos treinadores e faça uma dieta adequada visando este objetivo.

como ganhar massa muscular com mais eficiencia

Por exemplo, a sua dieta para ganhar massa muscular , deverá ser preferencialmente sempre rica em proteínas.

Além disso, o tempo de descanso também é algo importante e deve ser observado. Para que seja mais eficiente a hipertrofia (ganho de massa muscular), é necessário um bom descanso! Explicaremos a seguir.

Durante os treinos algumas fibras dos músculos se rompem e criam pequenas micro lesões. Uma vez que o cérebro recebe estes sinais da musculatura, este indicará ao corpo que ele precisa entrar em recuperação.

Em seguida, é neste período de recuperação muscular que o corpo começa a recriar as fibras musculares, logo você ganha massa muscular.

Então, é nesta hora que é necessária uma nutrição adequada, para que o processo de recuperação se dê com maior eficiência. As fibras dos músculos precisam ser reconstruídas com maior diâmetro e mais resistência. Ou seja, o seu corpo está se preparando para aguentar uma nova carga de treinos e mais intensa, por exemplo.

Neste artigo iremos mostrar 8 dicas para você ganhar massa muscular de forma mais eficiente e garantir a hipertrofia mais rapidamente.

Dica 1. Faça exercícios de forma mais lenta

Fazer o movimento dos exercícios mais lentamente além de ajudar a obter maior consciência corporal, evitará a compensação do corpo, a famosa “roubada”.

Além disso, ao efetuar o movimento de forma mais lenta, você garante que mais fibras se rompam. Logo mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de descanso.

Dica 2. Não pare o movimento quando estiver sentindo dor

Aquela sensação de queimação no músculo ou dor durante o exercício é um sinal de que o corpo está liberando o ácido lático. O ácido lático é que causa essa dor. No entanto, este é também um sinal de que você está “atingindo o limite” do músculo e rompendo mais fibras. Levando-o à hipertrofia.

Por causa disso que existe até uma frase famosa no mundo da maromba: “No pain, no Gain”, ou seja, “Sem dor, Sem ganho”.

Caso essa dor seja nas articulações ou em músculos que não tenham relação com a realização daquele exercício, recomenda-se parar ou diminuir a intensidade do movimento para lesões.

Dica 3. Treinar com mais frequência

A frequência nos treinos deve ser de forma mais regular possível. Desse modo você atingirá melhor o objetivo de ganhar massa muscular. Ao menos 3 a 5 vezes por semana pode ser considerada uma boa freqüencia.

Recomenda-se trabalhar aquele mesmo grupo muscular ao menos 2 vezes por semana, porém em tempos distintos, porque o descanso desta musculatura é fundamental.

Por isso é necessário que o instrutor monte seu treino e indique um mais adequado ao seu objetivo. Muitas vezes recomenda-se o treino “ABC” na grande maioria dos casos.

Dica 4. Faça uma alimentação saudável e rica em proteínas

Considerada o “tijolo” do corpo, as proteínas são quem constróem os tecidos. Durante o período de repouso e recuperação muscular, é necessário que o corpo disponibilize uma grande fonte de proteínas para a reconstrução das fibras musculares. Portanto aumente o consumo de proteínas em suas refeições.

É claro, não seja tão simplista ao ponto de apenas ingerir 2 ou 3 bifes a mais durante sua refeição. É necessário considerar outros parâmetros como carboidratos, fibras e gorduras que também são importantes para a fabricação dos hormônios.

O ideal é calcular a quantidade ideal de proteínas para cada pessoa com base em vários parâmetros. Alguns deles: peso total, idade, sexo, biotipo, gasto calórico basal, índice de gordura corporal atual entre outros parâmetros.

Para isso, o mais indicado é uma consulta à um profissional específico: o nutricionista esportivo.

Este profissional é especialista em nutrição para atletas de fisiculturismo e esportes de alta performance e está apto à efetuar estes cálculos com maior precisão. Ele está apto à lhe indicar uma dieta minuciosamente calculada ao seu objetivo, o que garante a sua meta atingida com maior eficiência e rapidez.

Dica 5. Treine intensamente

Recomenda-se sempre que o seu treino seja intenso e de qualidade. Ou seja, além de treinar fazendo os movimentos da forma correta, estes devem ser intensos.

Um treino intenso é aquele feito concentrado ao máxima e com carga de pesos suficiente para o rompimento da maior quantidade de fibras possível.

É importante também que seja feito um leve aquecimento antes do treino. Seja através de exercícios aeróbicos ou repetições com pouca carga, esteira, pedalada, elíptico ou repetições com pouca carga (e rápidas) do exercício de musculação que você fará naquele dia.

Dica 6. Mudar os treinos regularmente

Os músculos têm a tendência à se adaptarem rapidamente aos movimentos realizados, portanto altere seu treino com regularidade. Uma bom período de troca de treinos é entre 1 ou 2 meses.

Converse com o instrutor para que ele faça uma avaliação do seu desempenho e sua evolução e possa indicar novos treinos e estratégias diferentes. Evitando, assim, o efeito platô, que é quando o corpo se adapta aos treinos e já não evolui mais.

Aproveitando e falando em efeito platô, o mesmo ocorre quando você quer emagrecer. Seu corpo, ao “perceber” que você está perdendo muito peso rapidamente, diminui o seu metabolismo, por exemplo, para que você não emagreça “até morrer”. É uma espécie de defesa.

Porém este é um comportamento indesejado para quem quer atingir o objetivo, não é mesmo? O mesmo ocorre na musculação.

O corpo se adapta facilmente para tentar te deixar mais “confortável e sem dores”. Como resultado, ele se acostuma com o movimento (e a carga) do treino, evitando as micro lesões, necessárias para o objetivo de hipertrofia.

Você deve “enganar” o seu corpo, trocando de treino regularmente, seja aumentando a carga periodicamente ou mudando o equipamento de determinado exercício.

Pois isso também ajudará o seu corpo a explorar novas regiões musculares e ganhar massa muscular mais eficientemente.

Dica 7. De preferência, utilize 65% da carga máxima

Nessa estratégia você deverá descobrir o seu 1RM. Portanto, você precisa descobrir o qual a carga máxima você suporta em 1 repetição daquele exercício naquele determinado músculo.

Exemplo, se você consegue fazer apenas 1 agachamento com 80kg no máximo, então o ideal é você fazer toda a série utilizando cerca de 52kgs.

Ao longo do tempo, com a repetição destes treinos, tal peso passa a ser leve, sendo necessário que você aumente de forma gradativa.

Dica 8. Não pare de treinar

Mesmo que você tenha atingido o objetivo muscular que desejava, não pare de treinar.

Quando você para de se exercitar, em pouco tempo começa a perder massa muscular e a definição que havia atingido. Essas mudanças já são notáveis nos primeiros 15 dias sem treino.

Já os primeiros resultados dos treinos só começam a ser notados com ao menos 3 meses de regularidade. Aos 6 meses já é possível perceber uma boa diferença no volume e definição muscular.

Se você quer melhorar os resultados, manter aquilo que ganhou com tanto esforço, ou manter a saúde em dia (e seu coração 100%), nunca pare de treinar. Treinar é vida!

Dica Bônus para ajudar a ganhar massa muscular

Os suplementos podem te ajudar a complementar a dieta e a dar um “boost” no treino e nos resultados. Como exemplos de suplementos, temos o Whey Protein, e a Creatina para auxiliar no ganho de massa.

Já para melhorar a performance durante o treino ou quando faltar aquela energia, um bom pré-treino também é bem-vindo.

É claro que, de preferência, recomendamos que você consulte um nutricionista ou médico antes de sair tomando estes suplementos.

Não deixe de conferir também: Hipertrofia: Cardápio para ganhar massa muscular

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