3 trocas simples para melhorar a saúde do coração

Pessoas ocupadas podem achar difícil tomar medidas saudáveis ​​para o coração. Essas trocas simples podem ajudar.

 

Dias agitados tornam difícil colocar a saúde do coração em primeiro plano. Parece que você não tem tempo para hábitos que mantêm o relógio em sua melhor forma – como se exercitar regularmente, dormir o suficiente e comer uma dieta saudável. Então, talvez você suba as escadas quando puder, ou estacione mais longe de uma loja para subir alguns passos extras a cada dia. Mas o que mais você pode fazer? Aqui estão três coisas que podem caber em sua agenda.

Troque a comunicação eletrônica por uma reunião presencial

Tudo bem se mensagens de texto, e-mail, mídia social ou chamadas de Zoom forem seu principal meio de comunicação com outras pessoas. Mas não está tudo bem se esses métodos deixarem você se sentindo solitário ou isolado – dois problemas ligados a maiores riscos de doenças cardíacas, ataques cardíacos ou derrames , de acordo com uma declaração científica da American Heart Association no Journal of the American Heart Association .

Para combater a solidão e o isolamento, tente substituir algumas de suas idas e vindas eletrônicas por pessoas com reuniões presenciais. Talvez você possa encontrar espaço em sua agenda para uma caminhada rápida, uma xícara de café ou um breve almoço com um amigo ou colega.

“O tempo gasto cara a cara ajuda a conectar você a outras pessoas e pode fazer você se sentir menos isolado”, explica Matthew Lee, sociólogo e pesquisador associado do Human Flourishing Program da Harvard University. “Estar fisicamente co-presente pode ajudá-lo a se sentir mais envolvido com os outros, mais valorizado e mais propenso a ter um senso de identidade compartilhada – todas as coisas que podem ajudar a aliviar a solidão. É por isso que alguns médicos estão começando a se envolver em ‘prescrição social’ ‘, inclusive sugerindo que as pessoas se envolvam em voluntariado e outras atividades que construam relacionamentos sociais pessoais.”

Um estudo recente publicado no International Journal of Public Health por Lee e uma equipe de pesquisadores liderados por Harvard sugere que uma melhor conexão social pode reduzir o risco de ser diagnosticado com depressão ou ansiedade . Ambos estão associados a doenças cardíacas ou pioram as condições cardíacas existentes.

Troque um café da manhã pouco saudável por um mais saudável

Seu café da manhã típico é rápido e cheio de grãos refinados (não integrais), carne processada, gordura saturada ou açúcar adicionado? Comer esse tipo de alimento regularmente pode aumentar as calorias, o peso, o açúcar no sangue ou os níveis de colesterol – e isso não é bom para o coração.

Em vez disso, escolha alimentos de café da manhã ricos em fibras, um tipo de carboidrato que passa pelo corpo sem ser digerido (fibra insolúvel) ou se dissolve em um gel (fibra solúvel) que reveste o intestino.

A fibra não só ajuda na digestão, mas também

• aprisiona, limpa e reduz o colesterol ruim [LDL] que pode levar a artérias entupidas
• controla o açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes, que está fortemente associado a ataques cardíacos e derrames
• pode ajudar a combater a inflamação crônica, que desempenha um papel no entupimento das artérias e na causa de ataques cardíacos.
• Frutas, nozes, sementes, grãos integrais (aveia, cevada, quinoa) e muitos outros alimentos são ricos em fibras. Experimente estas ideias de café da manhã ricas em fibras:
  • aveia no microondas (aqueça 1/2 xícara de aveia com quase uma xícara de leite desnatado por cerca de dois minutos)
  • uma porção de quinoa cozida (fria, se você tiver na geladeira) com um pouco de iogurte grego desnatado, frutas vermelhas e granola
  • cereais integrais com leite (escolha cereais com as maiores quantidades de grãos integrais e menores quantidades de açúcares adicionados)
  • uma fatia de torrada integral com duas colheres de sopa de manteiga de nozes (como amêndoa ou manteiga de amendoim)
  • um ou dois punhados de mistura de trilha caseira (use suas nozes sem sal favoritas, sementes de girassol e frutas secas, como passas ou damascos).

  Troque alguns minutos de tempo de rolagem por tempo de meditação

  Se você fizer uma pausa em seu dia agitado para percorrer as notícias em seu telefone ou computador, é provável que também encontre um pouco de tempo para meditar, o que é importante para a saúde do coração. Pesquisas indicam que as pessoas que meditam têm taxas mais baixas de colesterol alto, diabetes, pressão alta, derrame e doença arterial coronariana em comparação com pessoas que não meditam.

  Qual é a conexão? Meditar desencadeia a resposta de relaxamento do corpo, uma mudança fisiológica bem estudada que parece ajudar a diminuir a pressão arterial, a frequência cardíaca, a frequência respiratória, o consumo de oxigênio, os níveis de adrenalina e os níveis do hormônio do estresse cortisol.

  A grande notícia: não leva muito tempo para colher os benefícios saudáveis ​​da meditação – apenas cerca de 10 a 20 minutos por dia.

  Idéias para maneiras rápidas de meditar em um dia agitado incluem sentar-se calmamente, fechar os olhos e

  • concentrando-se em sua respiração, sem julgar os sons que você ouve ou pensamentos que surgem em sua cabeça
  • ouvindo uma meditação guiada, que usa imagens mentais para ajudá-lo a relaxar
  • ouvir uma gravação de sons calmantes, como ondas, um riacho borbulhante ou chuva suave.

  Apenas tente acalmar seu cérebro por alguns minutos por dia. Em breve, você pode descobrir que se tornou melhor em meditar e praticar outros hábitos saudáveis ​​para o coração, não importa o quão ocupado você esteja.